反覆的疫情讓我們的生活持續充斥著各種不確定性。已經歷連年挑戰和忍耐、開始疲累的我們有時會問:前方應該如何繼續走下去?
在地圖前要找到走往終點的方法,首先需要知道此刻身處的位置。

利民會即時通 24 小時精神健康守護同行計劃推出由「聆」再出發心靈抗疫指南,與您一起開啟您的「聆聽模式」,重新認識當下的身心和情緒狀態,以同理心重建自我與環境的和諧關係。您可以跟隨我們完成以下不同 Checkpoint 認識各種聆聽技巧,或欣賞影片專區 #METIMEWITHME心聆小角落 指導式教學示範,與您和親愛的人找出一個感到安好的位置和方向,一起由「聆」再出發。

「電視每天總是播放著消極的新聞,家中的我又面對工作與家庭事務催迫。腦袋告訴身體這刻不能休息,但是心靈卻提醒我這刻直的累了..」

Checkpoint 1

放低手機

電子器材是我們連結心靈最大的障礙。每天找一段您認為能夠接受的時間遠離手機,隔絕不必要的資訊、抽離虛幻的互動,把您的身體所有專注力重新集中於自己。

Checkpoint 2

設計優質MeTime

近年坊間常言「MeTime」,亦即獨處時間,指真正自我溝通、反思、探索的時間。心靈繁忙沉重時,不妨找一個地方讓自己靜下來,外出走走,與真實世界互動一下,過程中把沿途感受和想法記錄,這些也可能是心靈的提示。

Checkpoint 3

提醒自己你不孤單

面對壓力時,不習慣獨處的您或許會經歷孤獨感、甚至無助。找一個信賴的「同路人」,傾訴一下,您會發現從對話分享中得到更多認識自己的機會,同時也讓內心的聲音能夠被聽見。

Checkpoint 4

回想幸福經驗,展開正向自我對話

回憶的用處就是讓我們記得過去的自己如何成就今天的我們。回想曾經的成功經驗和幸福感覺,記住當中的積極訊息。您可以對鏡重複一次這段積極訊息,肯定自己有能力面對眼前難關。

由專注地泡一壺茶開始,讓自己適應慢活節奏,配合簡單靜觀練習,開放腦袋聆聽心靈的提示。

情緒就像河流,有一段河水尤其清澈爽朗,有一段卻混濁陰暗,但這條河流的水聲,您又有細聽過嗎?

Checkpoint 1

辨別情緒,不用批判情緒的字眼

形容情緒的字眼多達數百個,但若我們不慣表達,可能字庫就只剩數個,而您選擇的詞彙,往往也決定您認知的情緒。情緒並無對錯,避免使用具評價性的詞彙,例如「好」、「壞」,用非批判的態度認識自己面對的情緒。

Checkpoint 2

察覺情緒行為及身體

情緒離不開我們的身體,有時情緒會藉身體發聲,例如我們憤怒時會自然握緊拳頭;興奮時腳步會變得輕快、笑容滿面。有時它們亦可能以不同方式存在,例如坐立不安,或不斷上網、或停不了吃垃圾食物等。不妨留意一下身體給我們的訊息,您亦會更了解自己的情緒狀態。

Checkpoint 3

為您的情緒尋找平衡點

當辨識了自己的情緒後,我們除了接受它的存在,同時也需明白情緒也會隨著時間和您的回應而產生變化。然而,負面情緒往往使我們欠缺動機回應和改變現狀,我們可以由重拾日常興趣開始,提升生活的投入感平衡情緒狀態。

Checkpoint 4

解讀情緒的提示

有否經歷過無緣無故的失落、對某種人出現難以解釋的憤怒。每種情緒其實也為我們生活帶來不同提示。用心聆聽它們,有助深度認識自己。例如失落可能告訴您對某些東西特別重視,憤怒代表您的價值觀給了您一些規條..。當您明白它們出現的原因,我們便可以和它們友善共存。

覺察情緒之所以重要,是因為若我們壓抑它,它不僅不會消失,還可能在未來無法控制下爆發,所以聆聽情緒對我們身心健康非常重要。嘗試進行以下靜觀步行練習,把自己拉回當下,感覺身體和思想如何回應您當下各種情緒的出現。

常無緣無故感到疼痛、體弱多病?或者容易失神、不集中?身體其實藉著不適與疼痛告訴你:「該休息了。」您又聽到它的提醒嗎?

Checkpoint 1

意識當下的位置

當環境充斥著不同噪音讓您難以集中,嘗試用以下五步曲把自己拉回當下,讓五感告訴您的當刻位置。

  • 說出 5 樣您此刻看到的東西
  • 說出 4 樣您此刻能摸到東西
  • 說出 3 樣您此刻能聽到的聲音
  • 說出 2 樣您此刻能聞到的味道
  • 說出 1 樣您此刻能吃到的食物/飲料

當您能夠專注完成以上練習,您已擁有足夠基礎聆聽自己身體。

Checkpoint 2

覺察呼吸的節奏

當身心緊繃,呼吸總是只會淺淺地在胸腔進出,這種倉促的呼吸,等於對自律神經系統發出壓力訊號。要回應壓力提示,最重要是找到一個您感到安全的空間,慢慢深呼吸重新掌握一呼一吸的節奏,花十分鐘放空腦袋,感覺身體每個部份的狀況。

Checkpoint 3

當身體像朋友一般關心它

靜靜去感覺自己的呼吸,把身體當成您的朋友一樣關心它、問候它。過程中專注感受身體內能量的運作、情緒和思緒的流動。您也可以做一些伸展或按摩,讓您的身體得到好好被照顧的機會。

Checkpoint 4

留意和紀錄身體反應

以上練習都做過後,您還可以紀錄自己每天的身體反應,今天哪個部位感到疼痛、緊繃?哪個部份比平日舒適、放鬆?皮膚狀態如何?紀錄不用複雜,您可用文字紀錄,也可用圖畫、錄音表示,也可用不同身體健康應用程式,逐漸您會發現,甚麼部位更需要你的關心,也會愈來愈熟習留意與照顧自己的身體。

當您注意到呼吸節奏較一般情況急速或紊亂無章,可能這已是一個身體給您的提示。嘗試以上呼吸練習,覺察情緒和身體的互動,為自己的身心狀態進行溫柔的調教。

聆聽第一式!用耳、用心,不動口。每天我們都與不同人溝通,但您又能否「聽到」對方?

Checkpoint 1

選取合適溝通環境,並先放下自己的事

理想的溝通環境能使您們不受外在環境干擾下溝通,其中包括以下因素:

  • 保障私隱及能給予安全感
  • 適當時間
  • 沒有噪音、他人干擾

同時,溝通前,提醒自己放下其他事情與雜念,專心與對方對話,不然就會「聽不入耳」了,這就是所謂「主動式聆聽」。

Checkpoint 2

放下你對對方的預設立場與想法

我們內心可能對對方有許多想法及前設,例如覺得對方只是想要某件東西,對方故意和我們唱反調等。這些「定型」想法會令我們忍不住反駁、拒絕對方,令關係變差。

試著放下這些預設想法,想像自己像海棉般吸收對方的說法,或許您會有新發現──他/她的意思可能並不如你所想。

Checkpoint 3

留意對方的言語及非言語表現

除了用嘴巴說話,我們都會用身體「說話」,例如交叉雙手、皺眉、眼角上揚、揮動手臂都可能代表不同情緒。因此,除了用耳朵聽對方的說話,更要用眼睛去看對方的反應。

您可以適當地回應對方,配合非語言溝通技巧,表示你對其重視:

  • 表現真誠和友善的態度
  • 眼神接觸
  • 舉示如點頭、手勢、拍肩膀等

Checkpoint 4

抱有同理心回應對方,而不批判其感受

讓對方知道您了解他/她的感受,感到被支持,情緒亦會更容易平靜下來。所謂抱有同理心就是代入對方的處境,了解其感受,思考對方所需要並陪伴對方。盡量放下個人道德標準、價值觀,避免批判其感受,讓對方知道他/她能與你分享。

在適當情境,您可以說以下同理心語句:

「我聽到您現在感到很難過,您可以說多一點給我知道嗎?」

「我明白您或許感到孤單,我只希望這陪伴能可讓您感覺好一點。」

要有空間盛載他人的情緒,有時候我們也要清空一下內心的情緒負累。如果您都想找人傾訴一下,可以致電即時通24小時精神健康熱線,由我地嘅當值接聽員與您由「聆」再出發。

參考資料

• Mindfulness Exercises/Mindfulness Techniques
www.webmd.com

•《樹冠生活》正念生活初心筆記《中篇》:在淋浴之中 聆聽身體想說的話
https://canopi.tw/categories/columns/mindfulness-shower/

•  領導由心
https://sixleadershipessentials.org/tag/%E8%81%86%E8%81%BD/

•《樹洞香港》善待自己、認同人性、活在當下︰3個自我關懷的基本元素
https://treehole.hk/psychology/%E8%87%AA%E6%88%91%E9%97%9C%E6%87%B7/